Пранаяма – одна из важнейших компонентов йоги. О ней в периодике говорится меньше, чем, скажем, об асанах или медитации, но без нее никуда

 Если переводить дословно, то пранаяма – это контроль над энергией («прана» – энергия, «яма» – контроль). А если не дословно, то эта часть йоги трактуется как искусство дыхания, позволяющее управлять жизненной энергией.

Пранаяма включает в себя всевозможные дыхательные упражнения. Это измененные под контролем сознания вдохи и выдохи, задержки дыхания и… собственно говоря, все. Просто комбинируются разные варианты, но какой эффект!
Грамотно производимые дыхательные упражнения уничтожают много физических препятствий, стоящих на пути изучения йоги: слабость тела, лень, скуку. Они значительно помогают приобретению контроля над эмоциями и органами чувств. Всякий человек, который начнет практиковать пранаяму, приобретает удивительную власть над своим умом и телом. Например, страдающий от бессонницы уже через несколько дней после начала дыхательных упражнений получит заметные результаты. Главное – научиться правильному выполнению упражнений.
Все это – только поверхностный слой в терапевтическом эффекте «искусства дыхания». На самом деле практике  пранаямы приписываются гораздо большие «полномочия».

А как было раньше?
Если заглянуть в глубь истории, то обнаружится, что к дыхательным упражнениям подпускали не всех и не сразу. В древнейшем основополагающем каноне «Йога Сутры» Патанджали говорится: «Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхиана, Самадхи – есть ступени йоги»…
Видите? Пранаяма – это четвертая ступень. Значит, ученики сначала проходили яму и нияму (этические нормы и ограничения), затем осваивали асаны, и лишь после этого могли приступать к дыхательным упражнениям. Да и то под чутким руководством своего гуру. Видимо, для того, чтобы все делать правильно.
Раньше, конечно, было по-другому – йога жила только в горах, воздух был чище, и мегаполисов не было, и время текло медленнее. А сейчас к пранаяме может приобщиться каждый – информации-то полно вокруг. Но лучше – с инструктором.

Как делать пранаяму?
Несмотря на то, что раньше йога передавалась из уст в уста, наши предки оставили нам несколько практических указаний.
Современные йоги уже все обработали, отшлифовали, испытали на себе и получили результаты. Но мы будем опираться на древние источники.

В пранаяме различают:
речака – выдох (буквально – «опустошение»);
пурака – вдох (буквально – «наполнение»);
кумбхака – задержка (буквально – «подобие горшку»).

Для начала практикующим рекомендуется научиться делать медленные речаки и пураки. Это первый этап. Затем можно научиться делать так, как сказано в одном древнем трактате: «Выполняйте Речаку и Пураку быстро, подобно движениям кузнечных мехов. Это Капалабхати, разрушающая болезни флегмы».

А как вам это упражнение?
«Поместив язык между губами и втягивая воздух через рот с шипением, выполнить Пураку, а затем только через две ноздри Речаку. Выполнение ее дает красоту богов».

Вот еще одна инструкция:
«Дыши попеременно правой и левой ноздрей, задерживая воздух на вдохе как можно дольше.

Вдыхай медленно и спокойно.
Делай Кумбхаки по 20 раз подряд».

Примерно так и выполняется пранаяма. Чередуются различные по длительности вдохи, выдохи и задержки. Причем их нужно делать регулярно и старательно. И правильно. Некоторые авторы пугают, что некорректное выполнение дыхательных упражнений опасно. Так что попробовать дышать по этим инструкциям можно, однако регулярно практиковать самостоятельно не стоит.
Современные йоги говорят, что эффект от практики пранаямы виден сразу. Во-первых, люди забывают, что такое кашель и насморк. Во-вторых, улучшается настроение, а в третьих – смотри, что написано в самом начале статьи (контроль над эмоциями, чувствами и прочее). Правда, третий пункт проявляется не сразу. Нужно немного подождать. Год занятий. В лучшем случае – полгода, если заниматься ежедневно по 3 раза в день.

В чем же секрет?
А теперь вернемся к тому определению, которое мы дали пранаяме в самом начале. То, что это – искусство дыхания, мы убедились. Но где же управление жизненной энергией? А вот теперь можно расширить определение и добавить, что, помимо речак, пурак и кумбхак, пранаяма вовлекает в этот процесс и мышление. Когда йоги вдыхают, они представляют, что вместе с воздухом их легкие наполняются праной, которая находится вокруг нас. Затем эта прана перераспределяется по телу. Как раз эта работа и выводит йога на новый уровень сознания – он начинает иначе воспринимать окружающий мир. Умение контролировать дыхание и мышление позволяет ему управлять как энергиями внутри тела, так и энергиями снаружи.
Скептики могут заметить: причем тут дыхание – набирать прану можно и без кумбхак, речак и пурак. И частично окажутся правы. Однако не стоит забывать, что наш ум чрезвычайно болтлив. И только контролируя и задерживая дыхание, можно достичь максимальной концентрации, значит, и максимального наполнения праной. А вслед за этим можно приступать и к следующим этапам в йоге – пратьяхаре, дхаране, дхиане и самадхи. Если есть желание, конечно.

Когда дыхание движется, тогда и ум беспокоен. Сдерживая дыхание, йогин достигает устойчивости ума. (Хатха Йога Прадипика)

Заниматься или не заниматься?

Это, конечно же, дело ваше. Однако кое-что о процессе дыхания вспомнить нужно. Во-первых, без дыхания мы жить не умеем.
Во-вторых, наши легкие занимают немалый объем в теле. Значит, именно такой размер нужен организму. Однако полностью он не задействован. Как правило, население дышит средней частью легких, и воздух практически не проникает в нижние и верхние отделы. Не успевает. Когда вдох медленный, к тому же с представлением того, что заполняется каждая альвеола, то происходит полная вентиляция легких. А это значит, что наши труженики – кровеносные сосуды успевают полностью выполнить свою работу по газообмену.
Отсюда и ясность ума, и профилактика заболеваний. А если еще и в лесу это делать! Кумбхаки (задержки дыхания) тренируют мускулатуру, а если тренируют, значит, развивают. Капалабхати (форсированные вдохи и выдохи) также тренируют мышцы, происходит ускоренная вентиляция легких. Этот метод эффективно применяется при лечении насморка и головной боли.
Так что решайте сами, нужно вам это или нет. Есть несколько специальных чудодейственных методик, основанных на различных дыхательных упражнениях. Многие их испытали и излечились. Но не нужно ждать, пока понадобится эта методика. Лучше делать профилактику: по возможности, обучайтесь медленно вдыхать и выдыхать, стараясь заполнить весь объем легких (для начала не более 10 раз!). Можно даже представить ту самую прану, наполняющую ваше тело. А если дело пойдет – продвигаться дальше по пути освоения пранаям.

 Общая площадь дыхательной поверхности легких – около 100 кв. метров, эта цифра складывается из площадей 300–400 млн. альвеол.

 Каждый из нас ежеминутно производит до 16–18 дыхательных движений.

При дыхании несвежим воздухом в мозг поступает слишком мало кислорода, отчего даже прирожденный мыслитель глупеет прямо на глазах.

Мнение эксперта

Ульмасбаева Елена, директор и преподаватель Московского центра йоги Айенгара. Практикует более 20 лет.

И в «Йога Сутрах» Патанджали и в «Хатха Йоге Прадипике» мы находим утверждение, что вначале стоит изучать асаны, а потом пранаяму. Если тело и ум нестабильны, то выполнять полноценно пранаяму в положении сидя тяжело, трудно держать позвоночник прямо и при этом выполнять Джаландхара бандху (подбородочный замок), что необходимо для правильного воздействия. Вместо успокоения может возникать раздражение, депрессия и другие негативные состояния. Для правильного выполнения пранаямы необходимо укрепить нервную систему, сделать позвоночник устойчивым и раскрыть грудную клетку. Этому способствует практика перевернутых поз и специальных асан по раскрытию грудной клетки. Если все же есть горячее желание начать заниматься пранаямой как можно раньше, можно использовать положение лежа с раскрытием грудной клетки с помощью специальных валиков или одеяла. Такой вариант будет полезен всем, и это будет скорее подготовкой к пранаяме как таковой. Те, кто только начинает заниматься, и люди, которым тяжело сидеть правильно, могут использовать вариант лежа. В этом положении обычно выполняют простые Уджайи пранаяму (медленные вдохи и выдохи) и Вилома пранаяму (ступенчатые вдохи и выдохи). Такие типы пранаям как Капалабхати, дыхание через язык трубочкой, дыхание попеременно правой и левой ноздрей, а также кумбхаку, выполняют только в положении сидя. Это обусловлено физиологическими и энергетическими характеристиками тела человека. Кстати, практика пранаямы, прежде всего, влияет на уровень и качество энергии человека, на то, что называют эфирным телом.

Автор текста Лиана Куленова